여자를 위협하는 겨울 질병

여자는 겨울을 탄다, 계절성 우울증

흔히 여자는 봄을 타고 남자는 가을을 탄다고 알려져 있지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 표현. 일반적으로 여성들은 봄에 감정기복이 심한 편인데, 이때는 일종의 조증이 강하다면 겨울에는 가벼운 우울증 증세가 오기 쉽다. 즉 여성의 경우‘봄과 겨울을 탄다’가 정확한 표현인 것.

겨울에 나타나는 계절성 우울증은 일조량과 관계가 깊다. 겨울이 되면 낮이 짧아지면서 햇볕을 쪼일 수 있는 시간이 줄어들고 이로 인해 항우울 효과가 있는 신경전달물질인 세로토닌 분비가 줄게 된다. 여기에 수면, 기분, 성행동 등을 조절하는 신경전달물질인 멜라토닌의 분비도 감소해 의욕이 떨어지고 작은 일에도 기분이 침체되기 쉬운 것. 더운 나라보다 추운 나라에서 우울증 발병률이 높다는 것이 이를 뒷받침해준다. 또한 이맘때는 자녀들의 수능시험이나 학기가 끝나는 등 그동안 몰입해오던 것이 마무리되면서 허무함을 느끼기 쉽고, 설 준비 등으로 스트레스를 받기도 쉽다. 

그렇다면 어느 정도 우울함을 느낄 때 우울증이라 진단할까? 의학적으로는 때때로 우울감을 느끼는 정도가 아니라 2주 이상 지속적으로 이어지거나, 불면증·식욕저하 등 신체적 증상이 동반될 때를 우울증이라 정의한다. 계절성 우울증이나 때때로 느껴지는 우울한 감정은 누구에게나 나타날 수 있는 흔한 증상으로 심각하게 받아들이지 않아도 되지만, 방치할 경우 증세가 심해지거나 극단적인 선택을 할 수도 있으니 항상 주의를 기울여야 한다. 또 하나, 같은 상황에서 남편은 담담한데 왜 나만 화가 날까 하는 생각이 든다면? 여자가 남자보다 우울함을 느끼거나 우울증에 걸릴 확률이 2~4배 이상 높다는 보고에 주목하자. 이유는 호르몬 분비의 차이 때문이지 자신이 ‘유별나기’ 때문은 아니다.

● 우울증, 자가 치료법

의도적으로 햇볕을 쬔다 계절성 우울증의 명약은 세로토닌의 분비를 촉진하는 햇볕! 적어도 하루 30분은 산책 등 가벼운 야외활동으로 햇볕을 쪼인다. 실내에서도 조명을 어둡게 하거나 커튼을 치기보다는 밝게 해두는 것이 도움이 된다.

늦잠을 자지 않는다 늦잠을 자면 무기력해지고 밤에는 불면증에 시달리는 등 악순환이 일어난다. 평소처럼 일어나 명상이나 가벼운 활동을 한다.

규칙적인 식사를 한다 마음이 울적하면 식사를 거르거나 폭식을 하기 쉬운데 그 자체로도 스트레스를 받게 된다. 따라서 규칙적인 시간에 정해진 양을 먹도록. 참깨나 두부·연어·차조기·올리브에는 마그네슘이 풍부하여 마음의 긴장을 풀어주고, 다시마·미역 등 해조류는 미네랄이 풍부해 기분을 좋게 해준다. 구기자차는 마음을 안정시켜 주는 효과가 있다. 달거나 카페인이 든 음식, 술은 피한다. 

하루 15분 전화상대를 만든다 울적하다고 혼자 침체되어 있으면 증상이 더 악화된다. 의도적으로 대화상대를 만들 것. 물론 긍정적이고 밝은 성격의 소유자로!

 

하루 종일 손발이 꽁꽁, 수족냉증

겨울에 유독 손발이 냉해지는 이유는 혈액순환이 원활하지 않기 때문. 혈액은 영양소와 산소뿐 아니라 열을 체내 구석구석까지 운반하는데, 손과 발처럼 심장에서 멀고 가는 말단 혈관은 상대적으로 혈액순환이 떨어지게 된다. 여기에 추운 날씨로 인해 혈관수축이 일어나기도 쉬워 수족냉증이 더욱 심해지는 것. 특히 여성은 남성에 비해 열을 발산하는 근육량이 적고 생리, 출산 등 호르몬 변화로 인한 자율신경계의 부조화로 혈액순환 장애가 생기기 쉽다.

● 수족냉증 자가 치료법

혈행 원활히 하는 수욕 & 족욕 수족냉증의 근본 원인인 혈액순환을 원활히 하기 위해서는 따뜻한 물로 체온을 올려주는 수욕과 족욕이 효과적. 외출 전후 대야에 조금 뜨겁다 싶을 정도로 물을 받은 뒤, 양손을 손목 위까지 10분 정도 담그고 가볍게 마사지하는 수욕이나 복사뼈까지 담그는 족욕을 실시하면 효과적이다. 

추위 느낄 때 즉각 운동 춥다고 움츠러들기보다는 양손을 비빈 뒤 힘차게 박수를 치거나 전신에 열기를 돌게 하는 쪼그려 뛰기, 계단 오르기, 앉았다 일어나기 등 가벼운 운동을 하는 것이 현명하다. 실내에 있을 때도 수면양말이나 털을 덧댄 두툼한 장갑 등으로 찬 공기 침입을 막고 보온에 신경 쓰도록. 단 피부를 조이는 디자인은 오히려 혈액순환을 방해하므로 헐렁하고 편안한 디자인을 고른다.

 

무심코 넘어졌다 부러진다, 골다공증

겨울에 골다공증 발병률이 높은 이유는 크게 두 가지. 눈길이나 빙판 등 주변 환경이 넘어지거나 골절되기 쉽고, 일조시간이 짧아 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D의 합성율이 떨어지기 때문이다. 

● 골다공증 자가 치료법

비타민D를 섭취한다 매일 햇볕을 쪼이면서 부족한 영양소인 비타민D, 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘을 추가로 섭취한다. 우유, 치즈, 멸치, 각종 생선류 등을 상에 올릴 것. 아예 종합비타민을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 해주고 비타민C는 칼슘흡수를 높여주는 등 각각의 비타민이 시너지 작용을 일으키기 때문!

근육을 강화하는 무산소 운동 흔히 몸에 무리가 갈까봐 운동을 피하게 쉬운데 이는 난센스. 유산소 운동과 부분적인 근육을 강화해주는 무산소 운동을 적절하게 병행하는 것이 좋다. 또한 겨울철 무리한 다이어트는 피하는 것이 현명. 

 

공복에도 더부룩, 계절성 변비

겨울에 변비가 기승을 부리는 이유는 날씨가 차고 건조해지면서 체내 수분이 마르고 장벽이 수축되기 때문. 이로 인해 장 움직임이 둔화되는 것이 주원인으로 꼽힌다. 다른 계절에 비해 운동량이 적고, 채소나 과일 등 식이섬유 섭취율이 낮은 것도 문제, 

● 계절성 변비 자가 치료법

물과 식이섬유에 올인 가장 간단한 방법은 말린 다시마를 차처럼 끓여 마시는 것. 수분과 섬유질을 동시에 보충할 수 있는 방법으로, 변을 불리고 장의 연동운동을 촉진해준다. 증세가 심하다면 주말 단식을 실시해볼 것. 새로 들어오는 음식물이 없어 몸에 쌓여 있던 노폐물과 숙변이 먼저 배출된다. 금요일은 죽 등 유동식 식사, 토요일과 일요일은 생수만 마시는 단식, 월요일은 유동식으로 마무리하도록. 

복부 마사지 & 가벼운 운동 틈틈이 복부 마사지를 해주고 빠르게 걷기 등 운동을 병행하면 장 운동 촉진에 도움이 된다. 가볍게 주먹을 쥐어 복부에 댄 뒤 오른쪽 아랫배에서 시계 방향, 즉 대변이 진행되는 방향으로 문질러 주면 끝.