직장인 새해 소망 1순위 금연, 작심삼일 피하는 법은?

남성 직장인들의 새해에 꼭 이루고 싶은 소망 1순위는 바로 금연이다. 2011년 새해가 밝으면서 많은 흡연자들이 금연을 결심하지만 결국 작심삼일로 흐지부지돼 버리는 일이 많다.

하지만 ‘지피지기면 백전백승’이란 말도 있듯이 자신의 흡연 상태를 알아내 그에 맞는 금연법을 실천하면 효과적으로 담배를 끊을 수 있을 것이다. 그렇다면 흡연자 니코틴 의존도에 따른 맞춤형 금연방법을 한국건강관리협회(이하 건협)를 통해 알아보자.

◇ 흡연 의존도 사전 체크는 효과적인 금연을 위해 필수

평생을 따라다니는 담배의 유혹으로부터 벗어나기 위해서는 굳건한 마음가짐이 관건이다. 굳건한 마음에 대한 정도를 수치로 환산하거나 측정할 수는 없지만 자신의 흡연 의존도는 자가진단 리스트로 가늠헤 볼 수 있다.

금연을 준비하고 있다면 먼저 흡연 의존도를 체크해보자. 흡연 의존도 항목을 체크하면 자신의 흡연 패턴에 대해서도 함께 파악하는 것도 중요하다.

<흡연 의존도 자가진단 리스트>

① 담배를 줄이기가 뜻대로 되지 않는다.
② 주변 사람들은 나를 골초라고 여긴다.
③ 담배 때문에 다른 사람과 감정이 상한 일이 있다.
④ 금연장소에서도 담배를 참기 힘들다.
⑤ 술을 마실 때는 꼭 담배를 피운다.
⑥ 마음의 여유를 갖기 위해 담배를 피운다.
⑦ 담배가 떨어지면 불안해서 못 견딘다.
⑧ 담배를 치우면 각성이 되고 일을 잘하게 된다.
⑨ 마음이 불안하고 긴장될 때 담배를 피우게 된다.
⑩ 재떨이에 치우던 담배를 놓고도 또 담배에 불을 붙인다.

 

▲ 0~3개 : 높지 않음. ▲ 4~6개 : 높음 ▲ 7~10개 : 매우높음.

한 순간에 담배를 끊는 것이 담배를 서서히 줄여가며 끊는 것보다 효과적이라고 하지만 두 가지 방법 중 어떤 방법을 선택하더라도 금연 성공률은 별반 차이가 나지 않는다고 한다.

흡연 의존도가 높은 사람은 전자가 아닌 후자를 선택하는 것도 좋다. 담배를 줄이는 동안 흡연 욕구를 극복해내는 방법을 찾아낼 수 있어 오랜 시간 흡연을 한 사람에게 적절한 금연 방법이다.

다만 담배를 줄여나가는 시간을 너무 길게 가져가면 안 된다. 시간이 길어질수록 금연의 중요한 열쇠인 굳은 의지가 무너질 수 있기 때문이다.

◇ 금연 중 발생하는 금단증상은 대부분 사흘 후에 소멸

건협 관계자는 단숨에 담배를 끊는 방법에 대해 "담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단증상이 나타나기 시작해 약 사흘이 지나면 완전히 없어지기에 다른 일에 열중하면 금단증상을 일시적으로 잊을 수 있다"고 조언했다.

이어 그는 "금단증상은 금연을 하고자 결심하는 사람들이 경험하게 되는 흔한 문제로 체중 증가, 우울증, 무기력함, 장기간의 금단증상, 주변 사람들의 지지 부족 등을 예로 들 수 있다"고 설명했다.

금단증상을 줄 일 수 있는 방법으로는 갈증이나 목, 잇몸 등의 통증을 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는 것이 있다.

가장 많이 일어나는 금단증상 형태인 두통은 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌에 혈액과 산소가 충분히 공급되지 못해 나타나는 증상이다. 이는 따뜻한 물로 샤워를 한다거나 긴장을 풀고 명상을 하는 것으로 그 증상을 완화시킬 수 있다.

또한 오후 6시 이후 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않도록 해 카페인 섭취를 막으면 불면증을 없앨 수 있다. 불규칙한 배변은 식사 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 만은 음식을 섭취하고 매일 6~8잔의 물을 마시는 것으로 개선이 가능하다.

◇ 금연 우울증은 니코틴 보충요법으로 해결 가능

금연 후 발생하는 우울증에 대해 건협 관계자는 "금연 중에 우울해지는 것은 흔한 증상으로 충분한 양의 물을 마시고 몸을 편하게 눕히는 등의 이완 운동이 우울증 해소에 좋다"고 설명했다.

이어 그는 "우울증이 심하면 약물로 치료해야 하며 금단증상이 오래갈 경우에는 니코틴 보충요법을 시행해야 한다"고 밝혔다.

담배를 끊은 후 나오는 기침에 대해서는 니코틴 금단증상과는 관련이 없다. 이는 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어기전이라 할 수 있기 때문이다.

이에 대해 건협 관계자는 "금연 중에 물을 많이 마시면 가래를 뱉어 내는데 도움이 되며 한결 마음도 편해지고 기침을 견디기도 수월해질 것"이라고 말했다.